一、训练目的任务：
二、为提高我校乒乓球社团成员的训练水平及迎接各项的乒乓球比赛活动，特制定本计划。
三、二、基本情况：
四、由于我校乒乓球社还处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。
五、三、训练次数与时间：
六、周一下午放学后训练，每次90分钟左右，充分利用节假日时间训练，有针对性地进行重点社员的特长技术进行强化训练，做到特长突出，技术全面，以带动整体水平的提高。
七、四、训练要求：
八、学生训练课的内容、形式，要求多种变化。预备队的学生主要以培养学生的球性和基本功，主要社员培养其竞赛水平和心理素质。
九、五、具体训练要求：
十、准备期：（一周） 1、召开动员会、招运动员。 2、召开全队队员会议，制定训练纪律。
十一、3、准备训练所需器材。
十二、第一阶段：（三周）：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。
十三、1、教师陪练，学生反手推挡。 2、教师陪练，正手攻球。
十四、第二阶段：（六周）：
十五、巩固基本功（球性训练），提高阶段，辅助训练（体能训练），通过体能训练培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反应能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康。
十六、1、学生的相互推挡，及正手攻球。 2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。
十七、第三阶段：（五周）：专项技术、发球和接发球练习。
十八、1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确，注意力集中。
第四阶段：（六周）：以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。 2、学生队内的比赛，可和外面的人比赛，以提高比赛成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
六、具体训练内容：
(见以下附件)
附件：（具体课时训练计划）
第一周训练:主要是准备期, 召开动员会,招收新社员；召开全部社员会议，制度训练纪律，准备训练所需器材。
第二周训练：
一、准备部分 ： 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）攻球练习；（3）接发球练习；
2、选拔比赛；要求：
（1）新队员与老队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；
（2）今天每个学生打两轮比赛，11分制，5战3胜。
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结选拔情况；
第三周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）攻球练习；（3）接发球练习；
2、选拔比赛；要求：
（1）新队员与老队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；
（2）今天每个学生打两轮比赛，11分制，5战3胜。
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结选拔情况；
第四周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习； （1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；
2、选拔比赛；要求：
（1）新队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；
（2）今天每个学生打二至三轮比赛，11分制，5战3胜。
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结选拔情况；
第五周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习； （1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；
2、选拔比赛；要求：
（1）新队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；
（2）今天每个学生打二至三轮比赛，11分制，5战3胜。
三、结束部分：1、放松运动； 2、总结选拔情况；
第六周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习； （1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结训练情况；
第七周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习； （1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结训练情况。
第八周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况；3、交待下次训练时间。
第九周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习； （1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 3组 （2）脚步移动 3组
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习： 10分钟定时跑
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结训练情况。
第十一周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 3组 （2）脚步移动 3组
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十二周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习； （4）教学比赛；
2、身体素质练习： 10分钟定时跑
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结训练情况。
第十三周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动； 2、总结训练情况； 3、交待下次训练时间。
第十四周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米； 2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑 （2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十五周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十六周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十七周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；（4）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 2组（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况；3、交待下次训练时间。
第十八周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；
（4）三点一线练习；（5）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑 （2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第十九周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）三点一线练习；（5）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第二十周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；
（4）三点一线练习；（5）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑 （2）脚步移动练习3组
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
第二十一周训练：
一、准备部分 1、慢跑400米；2、行进间徒手操一套；
二、基本部分：
1、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；
（4）三点一线练习；（5）教学比赛；
2、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
三、结束部分： 1、放松运动；2、总结训练情况。
总的练习时间为1小时 ⑴5分钟，热身。 主要方法有围着球台跑圈，然后做上下肢的伸展运动，最后转动腰部，伸展腰部肌肉防止腰部受伤。一定要注意，不要因为时间只有一个小时而不进行热身。 ⑵5分钟，一方推挡一方正手攻，然后交换。 注意变化击球落点和力量，运用身体力量击球，调动身体积极性，以尽快地适应运动的节奏。 ⑶5分钟，双方进行正手对正手，反手对反手的对攻。 原因与上面一样，适应击球的节奏，注意用眼睛盯球。 ⑷10分钟，一方练习正手弧圈球，另一方推挡回击，中间进行交换练习。弧圈球对人的体力要求较高，所以尽量体现质量，不能迁就体力使动作变形。 ⑸10分钟，一方练习反手弧圈球，另一方推挡回击，中间进行交换练习。原因同步骤四。
⑹5分钟，双方进行正手对正手的弧圈球练习。该项训练难度较大，所以练习者可以量力而行。 ⑺5分钟，双方进行放高球－扣球练习，双方可以自由交换扣球的一方。 ⑻10分钟，由一方自由发球开球，另一方自由回击，进行回合练习。在这一练习中要充分练习发球，和接发球技术，注意打出质量。 ⑼5分钟，恢复性休息。可以适当的做一下肌肉的拉伸，避免运动后的肌肉酸痛。等心跳恢复到正常水平后就可以结束整个运动了。
乒乓球训练计划二
1，正手位/侧身位直、斜线攻球
要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控制回球落点
熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习
2，直拍反手推挡/横板反手攻球
要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量
3，左推右攻
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线
4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）
要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领
注意击球点，步法移动迅速、准确
5，正、反手搓球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合
6，搓中侧身突击/拉弧圈球
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）
7，比赛
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛
注：均为常规训练计
多球训练计划
1，正手位/侧身位正手攻球
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习
动作完整，协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
2，直板反手推挡/横板反手快拨
要求：动作完整，迅速，协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
3，连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
5，正手位/侧身位正手拉球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
6，正手位/侧身位正手突击下旋球
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
7，反手位搓下旋球
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化
注意长短结合，转与不转结合
8，反手拉球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握控球能力
9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领
动作完整、协调，步伐移动迅速
熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化
10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
12，正反手快摆
要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
13，直板反手推挤/反手推下旋
要求：动作完整、协调
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确
注意回球路线变化
15，正手反拉弧圈球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确
16，正反手近台挑球
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调
17，打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确
步法移动迅速、准确
18，发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调
各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
19，接发球抢攻
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调
各动作结合自如，步法移动迅速、准确
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
20，发球
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活
注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划
步伐训练：
1，侧跳步
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。
2，侧滑步
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3，交叉步
要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动
4，碎滑步
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5，并步
要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。
6，滑步
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用
注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步
这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。
对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。
按业体校每节训练课3小时来讲，计划中
单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）
多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。
练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
一、训练目的任务：
为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的乒
乓球比赛活动，特制定本计划。
二、基本情况：
由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。综合去年在吴江市乒乓球比赛的实践中各校的运动水平，特制定主要训练女队员为主。
三、训练次数与时间：
每天放心班开始训练，每次1办小时左右，每周训练4天，星期六上午训练。
四、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、运动员名单：
比赛队：
邹静怡 五（2） 张 云 五（3） 叶 婷 五（5） 吴雨岑四（4）
金成挺 六（4） 张权 五（2） 黄铮阳 四（4） 孙进杰 五（1）
梯队：
马仪卿 一（３） 樊思仪 二（１）
任 婷 三（１） 班姚瑶 二（1）
六、具体训练要求：
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制度训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（2月）：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练，学生反手推挡。
2、教师陪练，正手攻球。
第二阶段：（3-4月）：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段
1、学生的相互推挡，及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。
第三阶段：（5月）：专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确，注意力集中。
第四阶段：（6-7月）：以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛，可和去年的男队队员比赛，以提高比带成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
九、具体训练内容：
1、球性练习：
（1）正反手的向上颠球
（2）正手攻球
（3）反手推档
（4）对攻
2、发球和接发球：
(1)发侧旋球。
(2)发下旋球。
(3)发奔球。
3、赛前训练。
（1）由教师陪打比赛。
（2）队内的教学比赛。
（3）观看比赛录象。
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容